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LESSON 3:五招练就性感蜜桃臀

LESSON 3:五招练就性感蜜桃臀

08.27.2015     /     优购运动公开课     /     蜜桃臀     /     塑型     /     健身

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臀部是女人的第二张脸,没有一副能塞满牛仔裤的翘臀,怎么好意思出门?优购运动公开课邀请资深运动达人Julianna,为大家带来五招提臀塑型训练,做完之后你就能感觉到臀部肌肉强烈的刺激感,蜜桃臀势在必得。


锻炼目标:臀大肌

次数:每个动作30次,做完一边换另一边,中间没有间歇休息。

训练1:臀桥训练  30次
仰卧在地板上,双脚打开,与髋同宽,脚前掌微微抬起,膝关节微屈,双臂放在身体的两侧,双手轻轻按压地面。
呼气,将臀部缓缓抬起,至双腿和身体呈一条直线,将身体的重量放在肩膀,停顿2秒钟。
吸气,缓缓放下,臀部回到地面。


训练2:侧卧髋外旋  30次/侧
侧卧在垫子,肘关节支撑在垫上,身体挺直,上面一侧的腿伸直,绷脚尖,下面的腿弯曲。保持身体稳定。
呼气,将上面一侧的腿抬起,下面的腿外旋,将骨盆向上抬起,向前推。身体与上面一侧的腿呈一条直线。
吸气,还原。骨盆向下向后,返回垫子。


训练3:交替后交叉蹲  左右共30次
站姿,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂。
吸气,将左腿向右腿后侧交叉移动,左脚脚前掌点地,右腿弯曲下蹲,保持右侧膝盖向前方。手臂随身体移动前后摆动。
呼气,站起还原身体。
吸气,交换另一侧。
呼气,还原。


训练4:俯撑单腿抬起  30次/侧
俯撑在垫上,将身体完全伸直,收紧腹部,腰部不要向下塌。
呼气,将一侧的腿抬起,绷脚尖,感觉同侧的臀部完全的收紧,骨盆不出现旋转。
吸气,放下,脚尖轻点地面。在整个运动过程中保持快速运动。


训练5:支撑单腿画圈  30圈/侧
身体四足支撑,将一侧的腿抬起,绷脚尖,保持与地面平行。
呼气,吸气,完成单腿画一次圈。在腿转动的过程中身体不要晃动,将腿旋转的尽量的大。


健身小秘诀

1. 你需要保持臀下的褶皱线刚好在椅子边缘的位置,同时臀部用力保持稍稍前倾的姿势,这样才能让臀部肌肉处于紧实向上的延伸方向,防止臀部下垂。


2. 浅坐于椅子上,将两个膝盖紧紧靠拢,同时要将脚尖踮起来。长久地维持这个动作能帮你改掉跷二郎腿的坏习惯,同时还能瘦腿,当然关键是防止臀部下垂,维持臀部的紧实向上。


3. 夹紧臀部的时候,臀部两侧会出现一个凹陷,找到之后臀部保持放松状态,用拳头敲击这两个凹陷处,长久以往能够消掉臀部两侧的肥肉,臀型更加集中和紧实,保持臀线的向上。

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本期嘉宾

  • Julianna

    资深运动达人

    声乐特长生,南开大学社会学系硕士,热爱运动健身的90后。