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LESSON 6:侧腰收紧训练 翻滚吧!小蛮腰

LESSON 6:侧腰收紧训练 翻滚吧!小蛮腰

09.17.2015     /     优购运动公开课     /     侧腰收紧训练     /     小蛮腰     /     健身

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女生打造马甲线,只练小腹是远远不够的,运动达人 Julianna 今天为大家带来侧腰收紧训练,通过这套练习能够让腰部两侧的肌肉得到充分锻炼,消耗掉多余的脂肪,让你的腰线更加迷人。话不多说,一起练起来吧!


侧腰收紧训练
锻炼目标:腰两侧的肌肉
次数:每个动作30次,做完一边换另一边,中间没有间歇休息。

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动作1::侧卧双腿抬起
侧卧在垫子上,将手臂和身体伸直,头部放在下面一侧的手臂上,将上面的手掌贴于胸前的地板,保持身体平衡。
呼气,利用侧腹的力量将双腿抬起至最高点,膝关节伸直,绷脚尖。
吸气,返回,返回地面时脚不要接触地板。

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动作2:侧卧单腿抬起
侧卧在垫子上,将手臂和身体伸直,头部放在下面一侧的手臂上,将上面的手掌贴于胸前的地板,双腿并拢,双脚抬起,保持身体平衡。
呼气,将上面一侧的腿部抬起至最高点,膝关节伸直,绷脚尖。
吸气,返回,在整个练习的过程中,保持自己下面的脚和小腿抬离地面。

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动作3:侧卧“剪刀”
侧卧在垫子上,将手臂和身体伸直,头部放在下面一侧的手臂上,将上面的手掌贴于胸前的地板,双腿微微打开,膝关节伸直绷脚尖,保持身体平衡。
呼气,将下面的腿向上抬,上面的腿向下落,双脚碰到一起。
吸气,还原,整个过程中保持身体平衡,髋关节不要向后转动。

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动作4:侧支撑髋抬起
侧卧在垫子,肘关节支撑在垫上,身体挺直,膝盖伸直,双脚并拢,屈脚背,保持身体平衡。将上面一侧的手放于骨盆上。
呼气,将下面一侧的髋关节抬起,至身体成一条直线,
吸气,还原。在整个练习的过程中保持膝关节始终伸直。

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动作5:侧支撑旋转
侧卧在垫子,肘关节支撑在垫上,身体挺直,膝盖伸直,双脚并拢,屈脚背,保持身体平衡。将上面一侧的手向上伸展。
呼气,上面的手臂向前,向下,穿越过身体,腰部旋转。
吸气,身体打开还原,在整个练习的过程中,保持膝关节伸直,脚跟不抬离地面。


健身小秘诀

1. 腰侧收紧训练能不能同时锻炼到腹部?
侧腰收紧是针对腹斜肌的训练,在支撑的过程中也有对腹横肌和腹直肌的强化作用。各位不用纠结了,练起来吧。

2. 单练平板支撑能练出马甲线吗?
平板支撑针对腹直肌更好些,对于马甲线,自然侧腹部训练多一些会比较好。

3. 对于普通上班族来说,一周锻炼几次比较合适?
对于普通上班的人来说,每周3次锻炼会让身体有很快的明显的改善,2次的话可以达到保持健康的目的。

4. 女性生理期可以做什么运动?
女性生理期不可以做剧烈的运动,和给予腹腔有压力的运动,比如:腹部练习。但针对性的舒缓瑜伽是可以做的。


鸣谢:场地提供:OneFit(北京)体能工作室 \ 技术指导:李桓

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本期嘉宾

  • Julianna

    资深运动达人

    声乐特长生,南开大学社会学系硕士,热爱运动健身的90后。