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LESSON 7:变身男神第一步 翘臀塑型攻略

LESSON 7:变身男神第一步 翘臀塑型攻略

09.25.2015     /     运动公开课     /     翘臀     /     塑型     /     健身

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臀部是人体最性感的部位之一,不仅是女性专利,也是评判男性魅力值的一项重要指标,而且据说臀部还能直接反映出男人的性能力!今天,西桥AP健身会所创始人刘岳为大家带来打造小翘臀攻略,每天三组,坚持一个月,你离男神的称号就不远了。


臀部训练

锻炼目标:臀大肌肌肉群

次数:每个动作30次,做完一边换另一边,中间没有间歇休息。

动作1

双脚双肘支撑,右腿抬起向膝盖伸直,向外侧划弧,然后放置体侧,还原,换另一侧重复上述动作。


动作2

右腿弯曲,左腿伸直,臀部发力向上顶起,左腿向上顺势抬起,顶至最高处,还原,换另一侧重复上述动作。

动作3

笔直站立,左腿向斜后方迈出,上身保持正直,前腿大腿弯曲,同时两臂侧平举,还原,换另一侧重复上述动作。


动作4

笔直站立,做深蹲动作,同时左臂向前抬起,右臂向右侧抬起,下蹲膝盖不能超过脚尖的垂直线,臀部向后,大腿与地面保持平行,收回,还原。


健身小秘诀

1. 臀部训练需要注意哪些问题?

臀部练习和腿部练习是分不开的,如果没有足够有力量的腿部,臀部的形状自然不会美观,这就需要我们多加强腿部的练习。也就是说,加强臀部练习之前,需要进行腿部练习作为基础。


2. 骑自行车是否有助于臀部训练?

骑自行车更多的是锻炼腿部肌肉,如果需要专门训练臀部自行车并不是很好的选择。


3. 对于白领们长期在办公室久坐、健身时间也非常有限的情况,有什么好的健身建议?

关于健身时间问题,并不像很多人想象的那样,一定要空出很长的一段时间,对于健身时间有限的白领来说,25-35分钟的有效锻炼时间已经足够,缩短间歇时间,提高训练强度可以在短时间内达到训练效果。


4. 力量训练可不可以天天做?

每天做力量训练无疑是没问题的,但是对于我们的肌肉而言,大部分的肌群恢复时间在24~72小时,所以需要给我们的肌群足够的恢复时间,第二天可以换一个肌群来锻炼,第三天再换一个肌群,根据个人情况一般3~4天是一个循环。


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本期嘉宾

  • 刘岳

    西桥AP健身会所创始人

    长期致力于打造先进、时尚的健身理念,崇尚用合理的饮食和科学的训练方法打造健康的形体曲线。