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LESSON 8:跑步前后抻一抻 让身体曲线更美

LESSON 8:跑步前后抻一抻 让身体曲线更美

10.15.2015     /     跑步     /     拉伸     /     健身     /     热身     /     运动

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跑步是最常见的健身运动,但很多人都忽略了跑步前后的拉伸运动。通过充分的拉伸运动可以有效缓解疲劳和疼痛,提高身体的灵活性,也能够防止受伤,让身体曲线更美。这期特别制作了一套跑步前后拉伸指导,希望对喜爱跑步的你们有所帮助。


跑步前后拉伸训练

训练目标:提高身体的灵活性,防止受伤。

次数:每个动作持续15-20秒。


训练动作1:腘绳肌拉伸

直立,左腿向前踏一步,勾脚尖,身体向前弯曲,手指触摸左脚脚尖,直到大腿后侧有拉伸感,还原,换边再重复相同动作。


训练动作2:肩部拉伸

双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。


训练动作3:股四头肌拉伸

直立,一侧手臂向侧面伸直保持身体平衡,将另一侧腿向后弯屈,使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。换边再重复相同动作。


训练动作4:臀大肌拉伸

直立,右腿抬起并放置于左腿膝盖位置,只靠一条腿站立。弯曲髋部和支撑腿的膝盖,直到膝关节几乎弯曲成90°,即大腿几乎与地面平行。还原,换边再重复相同动作。


训练动作5:髂腰肌拉伸

直立,右腿向后迈步,左腿屈膝成90度,身体保持挺直,同时双臂抬起,保持20秒,交换腿拉伸另外一侧。


TIPS:跑步前后拉伸一类的热身运动应该多做一些,特别是想要瘦腿的朋友,合理掌握运动负荷量,跑步前后经过10分钟左右的充分拉伸和严格控制饮食能让小腿肌纤维变得更加纤细。

健身小秘诀

1. 经常跑步会让大腿变粗吗?

首先要看跑步的性质。如果是剧烈的短跑,可以增加腿部肌肉的力量同时也增大了肌肉的体积其中包括横截面积。也就是说腿可以变的有力,但是小腿围和大腿围都变粗、变大了。如果是不太费力的运动而且运动后略微感觉有些疲劳,说明你锻炼的是耐力而且基本上是有氧训练,相反你的腿会变细。



2. 对于上班族来说,晚饭后跑步多长时间比较适宜?

运动与进餐之间要有一定的间隔时间,建议至少饭后半小时再进行跑步运动。跑步要超过30分钟才会有效,但是对于平常不经常锻炼的上班族来说不宜跑得太久,要循序渐进,跑步的速度控制在5-6公里/每小时,也就是慢跑的速度,注意不要运动过量,一小时左右比较合适。


3. 跑步时除了专业的衣服裤子,还需要配备什么其他的装备吗?

一双舒适的跑鞋、一个腰包或专业背包,放置钥匙、手机、一点零钱、储备能量棒等。建议下载一款运动APP,可以统计你每次跑步的数据,方便自己提高水平。


4. 跑完步为什么会出现头晕恶心的现象?

主要是看心肺功能是否良好,如果超出体能的负荷或不良的呼吸状态以及跑跑停停等问题都容易出现此现象。除此之外就是身体机能方面,是否供能不足,处于低血糖状态,需要及时补充糖分。


鸣谢:壹季体能训练营

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本期嘉宾

  • 李欣Queen

    美国NSCA-CPT认证教练

    TRX国际认证教练、KBC壶铃国际认证教练、People in Motion舞蹈课程认证教练、Li Xin PILATES孕产期及康复人群认证教练。