香港上市公司百丽国际旗下购物网站 | 优生活 购时尚

首页 > 户外运动 > 运动公开课 >

LESSON 9:跑前热身训练 唤醒运动神经

LESSON 9:跑前热身训练 唤醒运动神经

10.23.2015     /     热身     /     训练     /     运动公开课     /     跑步     /     健身

http://i1.ygimg.cn/pics/shop/cms/style/2015/10/23/40820151023T154050.jpg

做任何运动之前,首先要进行热身,就是让身体的血液加速循环,各部位都能得到足够的伸展。跑步前的热身训练同样是非常重要而必要的,这短短15分钟不但能让你减少运动伤害的发生,还能唤醒你的运动神经,让你达到最佳状态。下面,就跟随壹季体能训练营的王磊教练一起来学习如何在跑步前有效的进行热身吧。


跑步前热身训练

训练目标:让身体的血液加速循环,减少运动伤害的发生

次数:每组动作各20次

训练动作1:抬手深蹲

训练部位:肩、臀、腿

双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,收腹挺胸,后背挺直,下蹲至大腿与地面平行,同时双臂举起头顶,膝盖不要超过脚尖,还原。

训练动作2:侧弓步蹲

训练部位:腿、臀

直立,双脚分开与肩同宽,双手平放于胸前,一只腿弓步侧跨一步,膝盖成直角,然后还原,另一侧重复上述动作。

训练动作3:单腿屈髋点地

热身部位:腿、臀

直立,双手叉腰,上身正直,抬头挺胸目视前方,提起一侧腿,分别向前、后、左、右四个点伸曲,还原,换另一侧重复上述动作。

训练动作4:半蹲提踵

热身部位:小腿

双脚分开站立,下蹲至大腿与地面平行,双手肘关节放于膝盖上,然后反复进行提踵动作。

训练动作5:开合跳

热身部位:全身

直立,双手放在两侧,轻轻跳起,双脚往外的同时双手向两侧伸直,再起跳起双脚合并,双手归回两侧,第三次跳起,双脚往外,同时双手往上拍,还原并双手归回两侧。


健身小秘诀

1. 跑步前一定要做热身运动吗?

是的,跑步前的热身运动非常重要,除了防止运动损伤外,缓慢提高心率,也有助于跑者提高运动机能,获得更好的表现能力。

2. 跑前的热身运动能不能提高体力?

提高体能效果并不是很明显,但通过热身,能够增加运动表现能力,更快进入跑步状态。


3. 秋冬季跑步有什么注意事项?

第一点热身的时候要防止拉伤,尽量热身时间长一点,让身体适应后再进行跑步。跑步中也要及时补充水分,选择适合自己的跑步距离。跑步结束后要及时更换干净的衣服,防止感冒。


4. 一天中什么时候最适合跑步训练?

什么时间锻炼最好这个问题不是绝对的,也要因人而异。下午5-7点,人体的运动机能达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,心跳频率和血压也上升。因此在春夏季,可以选择晚饭之后去跑步。而在秋冬季,可以选择上午9-10点这个时间段,太阳出来后,紫外线可以稀释雾气,大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。



鸣谢:壹季体能训练营


关注我们

本期嘉宾

  • 王磊

    壹季体能训练营 资深体能训练师

    Vipr 、Freedom Climber、TRX 认证教练、Rumble Roller、Thump Boxing 认证教练、schwinn (十字星)spining单车认证教练,擅长增肌减脂、身体塑形、体能与运动能力表现提升。