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LESSON 10:情侣有氧训练 增强肌力提升代谢

LESSON 10:情侣有氧训练 增强肌力提升代谢

10.30.2015     /     情侣     /     有氧训练     /     健身     /     运动公开课

减肥也好,增肌也罢,最重要的是一定要有有氧运动,不然都无法达到最佳效果。本期优购运动公开课为大家带来五组情侣有氧运动训练,让基础代谢率上升,辅助有氧运动,让你增加脂肪燃烧率、加速健身进度,一起来学习把!


男女有氧训练

训练目标:增强肌力、提升代谢

次数:每组动作各20次

训练动作1:交互弓箭步

1. 男女斜侧面对面站立,双脚打开约与肩同宽。

2. 左脚先往前跨出一大步后身体下蹲,屈膝且左大腿与地面平行呈90度,膝盖不可超出脚尖,右腿弯曲如跪姿一般呈L型但不碰地板,动作时注意上半身不往前倾。

3. 还原,换右脚往前跨一大步并重复弓箭步动作。


训练动作2:Burpee

1. 以站姿开始,蹲下,形成深蹲的姿势,同时将双手放在身前的地板上。

2. 将腿向后伸展,同时女生做出平板支撑动作,男生俯卧撑动作。

3. 立即将腿收回,恢复深蹲姿势,同时胳膊发力撑起身躯,以深蹲姿势起跳,以达到尽可能的高度。


训练动作3:支撑跳跃

1. 女生成平板支撑姿势,男生站于女生左侧。

2. 男生以深蹲姿势起跳,以达到尽可能的高度,跳至女生右侧。

3. 重复上述动作,跳回女生右侧。


训练动作4:交互横向移动触地

1. 男女相距2-4米,前后错位,两脚平行站立。

2. 横向移动,左脚向左侧迈出的同时,右脚蹬地滑动跟左脚步调一致,并保持收腹屈膝降低重心的姿势。

3. 触摸左侧边线,再以相同动作横向移动回右侧,触摸右侧边线。


训练动作5:TRX前冲抬腿

1. 双手将TRX主绳把手紧握,俯立前倾身体,左脚往前迈出一大步,绷直右腿和躯干在同一直线上。

2. 右腿迅速摆腿往前冲,尽最大能力抬高膝盖,左腿支撑身体平衡,同时挺胸展腹。交替双腿练习。

健身小秘诀

1. 对于想通过跑步减肥的人来说,有什么建议?

相比体能不足,跑两步就要吐血的人而言,能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。跑步需要循序渐进,如果坚持不懈,从1公里到10公里这区间的进步是很快的。而且减脂训练一定要持续30分钟以上。一旦你放弃坚持跑步,等你下次重拾的时候就必须重新开始了,之前的努力也得打水漂了。 如果你是为了减肥,很可能饿的眼冒金星地跑步,但这非常愚蠢,因为你很可能在半路翘辫子。首先,它会造成低血糖,你可能晕倒在半路上,也会大大增加心血管疾病发作的。其次,这不仅不能提升你的体能,反而还会给健康造成负面影响。因此,你可以吃些容易消化的碳水化合物(一片白吐司或小包的梳打饼干)。


2. 跑步会对膝盖造成损伤吗?如何减少损伤?

任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害,选择科学的训练方式才是最好的解决方法。避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力,提高骨骼,肌肉的强度。而不是不跑步,长期不进行锻炼,肌肉骨骼会退化,造成骨质疏松,轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练,心肺能力,抵抗力,血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。


3. 增肌和跑步等有氧运动是否冲突?

增肌训练需要多方因素,不只是训练,从饮食到休息都非常终于,有氧运动可以保持运动能力,与增肌不是矛盾关系。


4. 能简单的介绍一下TRX训练带吗?

TRX悬挂训练绳起源于美国海军陆战队,特点是方便携带,通过调节难以程度,可适合不用人群进行训练,训练者通过抗衡自身重量,从而提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性,让全身都得到高效的训练效果。


鸣谢:壹季体能训练营

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本期嘉宾

  • 王磊

    壹季体能训练营 资深体能训练师

    Vipr 、Freedom Climber、TRX 认证教练、Rumble Roller、Thump Boxing 认证教练、schwinn (十字星)spining单车认证教练,擅长增肌减脂、身体塑形、体能与运动能力表现提升。